Como posso perder peso sem riscos?

Como posso perder peso sem riscos?

Analisado por: Mary L. Gavin, MD
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Como posso perder peso com segurança?
Um beijo saudável
Ser saudável significa ter o peso certo para você. Para descobrir se o seu peso é saudável ou se você precisa perder peso ou ganhar peso, é melhor consultar um médico ou um nutricionista. Eles podem comparar seu peso com diretrizes saudáveis ​​e ajudar você a definir metas realistas. Se acontecer de a perda de peso beneficiar você, você pode começar seguindo algumas das recomendações simples listadas abaixo.

O controle de peso é alcançado a longo prazo. Pessoas que perdem peso rapidamente através de dietas ou medidas drásticas geralmente recuperam todos os quilos que perderam (e muitas vezes mais), uma vez que não mudaram seus hábitos .

Como alcançar o sucesso
O melhor plano para controlar o peso é aquele que você pode manter por toda a vida. Isso é muito tempo, então vamos tentar fazer essas recomendações o mais simples possível!

Faça disso um assunto de família. Peça ajuda e apoio de seus pais. O objetivo é fazer mudanças na dieta ou estilo de vida que possam beneficiar toda a família. Adolescentes com apoio familiar tendem a obter melhores resultados.

Veja o que você bebe. É incrível quantas calorias estão contidas em bebidas carbonatadas, sucos e outras bebidas que você bebe todos os dias. Apenas dispensando uma lata de refrigerante ou evitando bebidas esportivas, você pode reduzir sua ingestão calórica diária em 150 calorias ou mais. Beba água ou outras bebidas sem açúcar para saciar a sua sede e evitar sucos e bebidas carbonatadas açucaradas. Também é uma boa ideia beber leite desnatado em vez de leite integral.

Comece com pequenas mudanças. É mais fácil perseverar com pequenas mudanças do que com mudanças drásticas. Por exemplo, deixe as bebidas ou reduza as porções de suas refeições. Depois de ter conseguido isso, você pode começar a fazer outras mudanças, como introduzir alimentos mais saudáveis ​​e exercitar-se gradualmente em sua vida.

Pare de comer quando estiver satisfeito. Coma quando estiver com fome e saia quando se sentir satisfeito. Comer mais devagar ajuda porque o cérebro leva 20 minutos para perceber que você está cheio. Às vezes, pausar antes de repetir pode impedir que você coma outra porção.

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Evite comer quando estiver com raiva ou entediado; fazer outra coisa (caminhar alguns quarteirões ou ir à academia são boas alternativas). Muitas pessoas acham útil manter um diário do que comem e quando e o que sentem. Quando você escreve tudo isso, você tem que pensar duas vezes antes de comer alguns cookies. Rever o diário mais tarde pode ajudá-lo a identificar as emoções que você sente quando come demais.

Coloque horários para suas refeições e lanches. Você pode gerenciar melhor sua fome quando você tem um horário de refeição organizada. Saltar refeições pode fazer você comer demais na próxima refeição. Adicionar 1 ou 2 lanches saudáveis ​​às três refeições principais pode ajudá-lo a controlar sua fome.

Cinco por dia, as libras libertariam você. Deixe o fast food e comece a comer frutas e verduras! Cinco porções de frutas e vegetais não são apenas uma boa idéia para ajudá-lo a perder peso, elas também ajudam a manter seu estômago satisfeito e seu coração e corpo saudáveis. Outras sugestões para comer bem:

consome pão integral, arroz integral ou aveia
tomar café da manhã com alimentos saudáveis
Sirva pequenas porções.
Mais dicas
Evite passar dietas. Nunca é uma boa idéia trocar refeições por smoothies ou eliminar um determinado grupo de alimentos para perder peso; Todos nós precisamos comer alimentos variados para receber os nutrientes necessários para nos manter saudáveis. Evite pílulas dietéticas (mesmo aquelas que são vendidas sem receita médica ou aquelas que são ervas). Eles podem ser perigosos para sua saúde; Além disso, não há evidências para ajudar a manter o peso baixo a longo prazo.

Não dispense certos alimentos. Não diga a si mesmo que você não vai comer o seu chocolate favorito e sorvete de manteiga de amendoim novamente. Banir todos esses alimentos fará com que você os queira ainda mais. A chave para o sucesso a longo prazo é escolher alimentos saudáveis ​​na maior parte do tempo. Se você quer um pedaço de bolo em uma festa, coma! Mas, mais tarde, para compensar, mordisque cenouras em vez de batatas fritas.

Mover Você pode achar que você não precisa desistir de calorias, tanto quanto você precisa mover seu corpo. E não comece a pensar que você tem que praticar um esporte de equipe ou fazer aulas de treinamento aeróbico. Experimente várias atividades, desde caminhadas a ciclismo ou remo, até encontrar as que você gosta.

Você não é um atleta? Encontre outras maneiras de se exercitar: vá à escola, suba e desça as escadas algumas vezes antes de tomar banho de manhã, desligue a televisão e ajude seus pais no jardim ou caminhe até a casa do menino ou garota que você gosta; seja qual for, contanto que você se mova. Seu objetivo deve ser exercitar até 60 minutos todos os dias. Mas o importante é começar, portanto, tudo bem se você começar a dar algumas voltas para a maçã antes de ir para a cama e gradualmente aumentar seu nível de exercício.

Desenvolva esses músculos. Músculos queimam mais calorias do que gordura. Portanto, se você adicionar treinamento de resistência à sua rotina de exercícios, você atingirá suas metas de perda de peso e também terá um corpo tonificado. E não pense apenas em pesos; Você pode usar bandas de resistência, fazer pilates ou flexões para aumentar sua resistência. Uma rotina de exercícios bem equilibrada deve incluir exercícios aeróbicos, treinamento de resistência e exercícios de flexibilidade.

Perdoe-se Você ia comer outro biscoito e acontece que você come até que a caixa esteja vazia. Beba um pouco de água, escove os dentes e outra coisa. Todo mundo que já tentou perder peso sabe que é um desafio. Quando você se desvia do seu objetivo, é melhor retornar ao caminho certo e não olhar para trás.

Como perder peso rapidamente: 3 etapas simples, baseadas na ciência

Como perder peso rapidamente: 3 etapas simples, baseadas na ciência

Há muitas maneiras de perder muito peso rapidamente.

No entanto, a maioria deles vai deixar você com fome e insatisfeito.

Se você não tem força de vontade de ferro, então a fome fará com que você desista desses planos rapidamente.

O plano descrito aqui irá:

Reduza seu apetite significativamente.
Faça você perder peso rapidamente, sem fome.
Melhore sua saúde metabólica ao mesmo tempo.
Aqui está um plano simples de 3 etapas para perder peso rapidamente.

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1. Reduzir Açúcares e Amidos
A parte mais importante é reduzir os açúcares e amidos (carboidratos).

Quando você faz isso, seus níveis de fome diminuem e você acaba consumindo muito menos calorias (1).

Agora, em vez de queimar carboidratos por energia, seu corpo começa a se alimentar da gordura armazenada.

Outro benefício do corte de carboidratos é que reduz os níveis de insulina, fazendo com que os rins eliminem o excesso de sódio e água do corpo. Isso reduz o inchaço e o peso desnecessário da água (2, 3).

Não é incomum para perder até 10 libras (às vezes mais) na primeira semana de comer desta forma, tanto a gordura corporal e peso da água.

Este é um gráfico de um estudo comparando dietas com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura em mulheres com sobrepeso ou obesas (4).

O grupo de baixo carboidrato está comendo até a plenitude, enquanto o grupo de baixo teor de gordura é restrito a calorias e com fome.

Corte os carboidratos e você começará a ingerir menos calorias automaticamente e sem fome (5).

Simplificando, cortar carboidratos coloca a perda de gordura no piloto automático.

RESUMO
Removendo açúcares e amidos (carboidratos) de sua dieta irá reduzir o seu apetite, diminuir os níveis de insulina e fazer você perder peso sem fome.
2. Coma proteína, gordura e vegetais
Cada uma das suas refeições deve incluir uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos.

Construir suas refeições dessa maneira automaticamente levará sua ingestão de carboidratos ao intervalo recomendado de 20 a 50 gramas por dia.

Fontes de Proteína
Carne: Carne, frango, porco, cordeiro, etc.
Peixe e Marisco: Salmão, truta, camarão, etc.
Ovos: ovos inteiros com a gema são os melhores.
A importância de comer muita proteína não pode ser exagerada.

Isto foi mostrado para aumentar o metabolismo em 80 a 100 calorias por dia (6, 7, 8).

Dietas ricas em proteínas também reduzem os desejos e pensamentos obsessivos sobre os alimentos em 60%, reduzem o desejo por lanches noturnos pela metade e o deixam tão cheio que você come automaticamente 441 menos calorias por dia – apenas adicionando proteínas à sua dieta. (9, 10).

Quando se trata de perder peso, a proteína é o rei dos nutrientes. Período.

Legumes com baixo teor de carboidratos
Brócolis
Couve-flor
Espinafre
Tomates
Couve
Couve de Bruxelas
Repolho
acelga
Alface
Pepino
Lista completa aqui.
Não tenha medo de carregar o seu prato com estes legumes com baixo teor de carboidratos. Você pode comer quantidades maciças deles sem ultrapassar 20-50 carboidratos líquidos por dia.

Uma dieta baseada principalmente em carne e legumes contém todas as fibras, vitaminas e minerais que você precisa para ser saudável.

Fontes de gordura
Azeite
Óleo de côco
Óleo de abacate
manteiga
Coma 2-3 refeições por dia. Se você se sentir com fome à tarde, adicione uma quarta refeição.

Não tenha medo de comer gordura, pois tentar fazer tanto carboidratos como baixo teor de gordura ao mesmo tempo é uma receita para o fracasso. Isso fará você se sentir infeliz e abandonará o plano.

Para ver como você pode montar suas refeições, confira este plano de refeições com baixo teor de carboidratos e esta lista de 101 receitas saudáveis ​​com pouco carboidrato.

RESUMO
Monte cada refeição fora de uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos. Isso vai colocá-lo na faixa de 20 a 50 gramas e diminuir significativamente os níveis de fome.
3. Levante Pesos 3 Vezes Por Semana
Você não precisa se exercitar para perder peso neste plano, mas é recomendado.

A melhor opção é ir ao ginásio 3 a 4 vezes por semana. Faça um aquecimento e levante alguns pesos.

Se você é novo no ginásio, peça um treinador para alguns conselhos.

Ao levantar pesos, você vai queimar muitas calorias e impedir que o seu metabolismo diminua, o que é um efeito colateral comum da perda de peso (11, 12).

Estudos sobre dietas de baixo carboidrato mostram que você pode até ganhar um pouco de músculo enquanto perde quantidades significativas de gordura corporal (13).

Se levantar pesos não é uma opção para você, então fazer alguns exercícios de cardio como caminhar, correr, correr, andar de bicicleta ou nadar será suficiente.

RESUMO
É melhor fazer algum tipo de treinamento de resistência, como levantamento de peso. Se isso não for uma opção, os exercícios cardiovasculares também são eficazes.
Opcional – Faça um ‘Carb Refeed’ uma vez por semana
Você pode tirar um dia de folga por semana, quando você come mais carboidratos. Muitas pessoas preferem o sábado.

É importante manter as fontes saudáveis ​​de carboidratos, como aveia, arroz, quinoa, batata, batata doce, frutas, etc.

Mas apenas este dia com carboidratos – se você começar a fazê-lo mais do que uma vez por semana, não verá muito sucesso neste plano.

Se você deve ter uma refeição de fraude e comer algo insalubre, então faça isso neste dia.

Esteja ciente de que as refeições de trapaça ou os carboidratos não são necessárias, mas podem aumentar alguns hormônios que queimam gordura, como a leptina e os hormônios da tireóide (14, 15).

Fonte: https://www.valpopular.com/womax-gel-lipo-funciona/

Treino completo para a Queima de Gordura

Treino completo para a Queima de Gordura

Artigos Eder Lima, Musculação, Perda de peso

treino para redução e queima de gordura
Manter a gordura corporal dentro de patamares aceitáveis é uma luta constante de todos e, obviamente, que a primeira coisa que vem à cabeça é a Dieta!

Entretanto, não podemos esquecer que o exercício físico é um de nossos principais aliados, especialmente a musculação, por nos ajudar a construir mais Músculos, para consumir essas calorias excedentes que carregamos na cintura, abdômen, quadril e etc.

Bem, mas vamos ao que interessa então!

O que podemos fazer na musculação para otimizar a queima calórica? Essa todos já mataram… Ferro Intenso + Aerobiose Intensa!

Existem milhares de maneiras de fazer isso. Assim, vou apenas apresentar mais uma sugestão! Ouviram crianças…

Sugestão! Não é para ninguém sair copiando e tentar fazer da própria cabeça sem a supervisão de um “Adulto Responsavel”… rsrsrs.

Quando pensamos em otimizar a queima calórica, devemos sempre ter em mente duas coisas: intensidade e tempo.

Trocando em miúdos, quanto maior a intensidade de esforço você for capaz de gerar na menor unidade de tempo, maior será seu consumo calórico.

Não apenas durante a sessão, mas por horas e horas após o término… Lembram do EPOC? NÃO??… Então leia o meu post “Otimizando o consumo calórico diário para redução e gordura” clique aqui para ler.

Vamos montar uma combinação muito interessante entre mais um método de treinamento da “OLD SCHOOL” chamado de P.H.A. e, na sequência, como fazer um intervalado intensivo usando o transport.

O P.H.A. (Peripheral Heart Action) (Ação do Coração Periférico) foi concebido no início dos anos 60 por CHUCK COKER.

Este método é mais como um tipo de circuito avançado.

Assim sendo, NÃO É RECOMENDADO PARA INICIANTES!

Acredito que muitos dos métodos de treinamento de alta intensidade relativa, que vemos nos dias de hoje,

tiveram como inspiração as bases do P.H.A. ATENÇÃO PROFESSORES!

O único inconveniente do P.H.A. é que não se consegue executar em horários que a academia esteja cheia.

Este é composto de uma série de CICLOS (mini circuitos), onde além do óbvio e forte trabalho muscular, a alternância entre os segmentos corporais fazem com que o sistema cardiocirculatório seja altamente solicitado a ficar bombeando o sangue, hora para os membros inferiores, hora para os membros superiores, de maneira NON-STOP!

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Qual resultado esperar de tudo isso?

Melhoras consideráveis, tanto em força, volume, eficiência cardiorrespiratória e uma tremenda aceleração metabólica, dependendo do percentual de carga que se utilizar.

Sim, este pode ser usado para treinos com baixas, médias ou altas repetições e para qualquer que seja a sua escolha… Prepare-se! Se alguém comentar depois: Prof. Eder fiquei enjoado, quase vomitei, minha resposta será… Ótimo!

Se alguém vomitar mesmo… rsrsrs… Que maravilha! Brincadeira, viu gente! Muita calma nessa hora!

Vou dar como exemplo uma rotina para 3x/semana, para ser feitas em dias alternados, tipo: segunda, quarta e sexta. Isto, só para facilitar a compreensão da estrutura, mas pode-se organizar o P.H.A. dentro de qualquer divisão possível. Faremos então quatro Ciclos.

Cada um com quatro exercícios, sem parada entre eles e com apenas 30 a 45 segundos de descanso ao final de cada passagem, para começar a passagem seguinte. Ao terminar todas as passagens de um Ciclo, descanse por dois minutos antes de começar o próximo.

Não pensem que essa seja uma série gigante, pois não é!

Treino completo para Queima de Gordura

CICLO 01

Exercício Séries Repetições
Agachamento Fundo 3X 12 a 15
Flexão de Braços 3X 12 a 15
Abdominal Crunch 3X 20
Tríceps Testa 3X 12 a 15
CICLO 02

Whey Protein GrowthWhey Protein Growth
Exercício Séries Repetições
Levantamento Terra 3X 12 a 15
Puxada Pulley pela Frente 3X 12 a 15
Flexão de Joelhos 3X 12 a 15
Bíceps Direta c/ Halteres 3X 12 a 15
CICLO 03

Exercício Séries Repetições
Leg Pess 45 3X 12 a 15
Supino c/ Halteres 3X 12 a 15
Abdominal Inverso 3X 20
Tríceps entre Banco 3X 12 a 15
CICLO 04

Exercício Séries Repetições
Stiff 3X 12 a 15
Remada Curvado 3X 12 a 15
Panturrilha na Máquina 3X 12 a 15
Bíceps Martelo 3X 12 a 15
Moleza, não é? Tenta!!? Mas não acabou não!

Agora é hora do Trnasport, mas eu espero você tomar um gole d’água!

No transport, observe a posição dos joelhos e pés rigorosamente apontados para frente, calcanhares apoiados o tempo todo (nada de empurrar com a ponta dos pés; calcanhar fazendo pressão o tempo todo), tronco ereto e lembre-se de manter o transverso do abdômen “trancado” o tempo todo!

Você vai precisar de um monitor de frequência cardíaca agora, pois vai intercalar momentos de alta intensidade, com momentos de recuperação ativa. Vamos começar, prontos?

Ok, encontre um ritmo confortável, talvez algo em torno de 60-70 rpm e coloque uma carga de maneira que sua frequência cardíaca fique em torno de 75%FCmax e mantenha por três minutos iniciais.

 

Fonte: https://www.valpopular.com/womax-funciona/